پانچ پُرسکون منٹ
یکساں رفتار سے شروع کریں، پھر نرم باہر کی سانس۔
دن کے کسی پُرسکون حصے کے لیے ذرا لمبا وقفہ۔
شواہد: کچھ شواہدشروع
- کب مفید
- جب آپ پانچ منٹ نکال سکیں۔
- رفتار
- بتدریج، چلتے چلتے بدلتی ہے
- کیفیت
- نرم
نرمی سے. آپ کسی بھی وقت رک سکتے ہیں یا رفتار کم کر سکتے ہیں۔
جاننا چاہتے ہیں کہ یہ کیوں کام کرتی ہے؟
یکساں رفتار سے شروع کر کے باہر کی سانس کو بتدریج لمبا کرنا آہستہ سانس کی طرف ایک نرم راستہ ہے۔
سانس کی سائنس دیکھیں
آہستہ، مقررہ رفتار سے سانس پر تحقیق بتاتی ہے کہ یہ کچھ لوگوں کو کم تناؤ محسوس کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ تحقیقات زیادہ تر چھوٹی ہیں اور اثرات معمولی، اس لیے اسے بہت سے مفید ذرائع میں سے ایک سمجھنا بہتر ہے۔
کچھ شواہد: بے ترتیب آزمائشیں معمولی فائدہ بتاتی ہیں؛ تحقیقات چھوٹی ہیں۔
حوالہ جات
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y (نئے ٹیب میں کھلتا ہے)
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353 (نئے ٹیب میں کھلتا ہے)
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711 (نئے ٹیب میں کھلتا ہے)
تکنیکی اوقات
20 سیکنڈ فطری سانس؛ 4/4 کے 5 چکر (40 سیکنڈ)؛ 4/6 کے 24 چکر (240 سیکنڈ)۔ کل 300 سیکنڈ۔