नरम बाहर की साँस
चार गिनती अंदर, और छह गिनती धीरे, आराम से बाहर।
उस तनाव के लिए जो कंधों, जबड़े या सीने में महसूस हो।
प्रमाण: प्रारंभिक प्रमाणअवधि चुनें
- कब उपयोगी
- रोज़ का तनाव, किसी मुश्किल बातचीत के बाद, जब शरीर अकड़ा हुआ लगे।
- लय
- अंदर 4 · बाहर 6
- अनुभव
- नरम
नरमी से. बाहर की साँस को धकेलने के बजाय ख़ुद जाने दें। अगर छह लंबा लगे, तो थोड़ी तेज़ गति चुनें।
जानना चाहते हैं कि यह क्यों काम करता है?
थोड़ी लंबी बाहर की साँस के साथ धीरे साँस लेना अपनी गति को एक-सा करने का सरल तरीक़ा है। धीमी साँस पर आम शोध उत्साहजनक है, हालाँकि कोई एक गिनती सबसे बेहतर साबित नहीं हुई है।
साँस का विज्ञान देखें
ऐसे पैटर्न जिनमें बाहर की साँस थोड़ी लंबी हो, शुरुआती शोध में आशाजनक रहे हैं। जिस पैटर्न पर शोध हुआ वह हमारे से अलग है, और कोई एक अनुपात सबसे बेहतर साबित नहीं हुआ।
प्रारंभिक प्रमाण: उम्मीद जगाने वाला, पर सीमित या अप्रत्यक्ष शोध।
स्रोत
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895 (नए टैब में खुलता है)
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y (नए टैब में खुलता है)
तकनीकी समय
4 सेकंड अंदर, 6 सेकंड बाहर (10 सेकंड का चक्र, 6 साँसें प्रति मिनट)। चक्र चुनी गई अवधि के अनुसार।