نرم باہر کی سانس
چار گنتی اندر، اور چھ گنتی آہستہ، آسانی سے باہر۔
اس تناؤ کے لیے جو کندھوں، جبڑے یا سینے میں محسوس ہو۔
شواہد: ابتدائی شواہددورانیہ چنیں
- کب مفید
- روزمرہ تناؤ، کسی مشکل گفتگو کے بعد، جب جسم اکڑا ہوا لگے۔
- رفتار
- اندر 4 · باہر 6
- کیفیت
- نرم
نرمی سے. باہر کی سانس کو دھکیلنے کے بجائے خود جانے دیں۔ اگر چھ لمبا لگے تو ذرا تیز رفتار چنیں۔
جاننا چاہتے ہیں کہ یہ کیوں کام کرتی ہے؟
ذرا لمبی باہر کی سانس کے ساتھ آہستہ سانس لینا رفتار کو یکساں کرنے کا آسان طریقہ ہے۔ آہستہ سانس پر عمومی تحقیق حوصلہ افزا ہے، اگرچہ کوئی ایک گنتی سب سے بہتر ثابت نہیں ہوئی۔
سانس کی سائنس دیکھیں
ایسے انداز جن میں باہر کی سانس ذرا لمبی ہو، ابتدائی تحقیق میں امید افزا رہے ہیں۔ جس انداز پر تحقیق ہوئی وہ ہمارے انداز سے مختلف ہے، اور کوئی ایک تناسب سب سے بہتر ثابت نہیں ہوا۔
ابتدائی شواہد: امید افزا مگر محدود یا بالواسطہ تحقیق۔
حوالہ جات
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895 (نئے ٹیب میں کھلتا ہے)
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y (نئے ٹیب میں کھلتا ہے)
تکنیکی اوقات
4 سیکنڈ اندر، 6 سیکنڈ باہر (10 سیکنڈ کا چکر، 6 سانسیں فی منٹ)۔ چکر چنے گئے دورانیے کے مطابق۔